仕事でストレスが溜まっている方もいるのではないでしょうか。気軽にストレス解消することができたら嬉しいですよね。ジャーナリングというものを知っていますか。マインドフルネスの状態になるために行うものなのでストレス解消に役立ちます。ここでは、ジャーナリングをする方法や注意点などについてご紹介していくので気になる方はチェックしてみましょう。
 

1.ジャーナリングとは

ジャーナリングという言葉を初めて聞いたという方も多いかもしれません。ジャーナリングとは、頭の中に浮かんだことや、自分が思ったことなどを紙に書いていくことを言います。ただ頭で思うだけではなく、実際に手を動かして紙に書いていくことにより自分の内面と向き合うことができます。そのため、「書く瞑想」とも呼ばれています。書く時間は5分ほどでも大丈夫なので、仕事で忙しい時でも気軽に取り組むことができるのではないでしょうか。最初はまだ慣れていないので短い時間から始めてみるのもいいかもしれません。

ジャーナリングをすると、マインドフルネスの状態を作り出すことが可能です。マインドフルネスというのは、今ここに集中する状態になることを指します。マインドフルネスになることにより、ストレスから解放されてリラックスすることができます。マインドフルネスになるための方法として瞑想が挙げられますが、これは時間がかかってしまうので忙しいと日常的に行いにくいかもしれません。その点、ジャーナリングは短時間で行えるものなので、すぐにチャレンジすることができます。

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2.ジャーナリングの方法

初めてジャーナリングをする方は、難しかったらどうしようと不安になるかもしれませんが、手順は至ってシンプルです。ジャーナリングの方法や、行うタイミングなどについて見ていきましょう。

2-1.手順

ジャーナリングを行うために、まずは紙とペンを用意するところから始めましょう。この時、紙は自分が書きやすいものを選ぶことが大切です。枠にとらわれずに書いていきたい場合は、線や模様などが書かれていない紙がいいかもしれません。また、書いたことを後で振り返りたい場合は、専用のノートを作ってみるのもおすすめです。

次に、書いていくテーマ決めを行います。人に見せたりするものではないので、気にせず自分が書きたいテーマを選ぶようにしましょう。そして、ジャーナリングを行う時間を決めます。どのくらいの時間を使って書いていくのかを決めたり、ノートを何ページ書くか決めたりするのでも大丈夫です。とにかく決めた時間内は手を止めないで書き進めていくということがポイントになります。

書き終わったら読み返して、自分の気持ちを振り返っていきましょう。周りは気にせずに自分の内面だけに集中することが重要です。そうすることにより、自分の今の状態に気がつくことができます。

2-2.タイミング

ジャーナリングをするタイミングには特に決まりがありません。寝る前に時間を作ったり、朝起きてすぐ行ったりするなど、自分がやりやすいタイミングに行うようにしましょう。一度だけ行うよりも、継続していくことにより効果を感じやすくなるものなので、習慣化することをおすすめします。毎日時間を決めておくとルーティーン化しやすいかもしれません。もし忙しくて毎日行えないようであれば、週に一度の頻度でも大丈夫です。

2-3.テーマ

ジャーナリングを行うときに、どんなテーマについて書けばいいのか分からず悩んでしまう方もいるのではないでしょうか。マインドフルネスの状態になるために行うものなので、内面を掘り下げるようなテーマを掲げると、内に秘めた思いに気づけるかもしれません。自分をよく知ることができるようになると、感情のコントロールがしやすくなります。もしもテーマが思いつかないようであれば、自分が楽しかったことや嬉しかったことなどを書くようにしましょう。
 

3.ジャーナリングで期待できる効果とは

ジャーナリングをすることによってもたらされる効果はいろいろあります。具体的にどのような効果が期待できるのかチェックしてみましょう。

3-1.自分の状況を客観的に把握できる

ストレスが溜まっている状態だと、なかなか自分のことを客観視することができなくなってしまいますよね。そんな状態が続くと、疲れが取れずに余計ストレスが溜まってしまうかもしれません。しかし、ジャーナリングをすることにより、自分の状況を客観的に見ることができるようになります。悩みがあったとしても、紙に書いていく内に頭の中でゴチャゴチャしていた感情が徐々に整理されていくでしょう。

3-2.ストレスの軽減につながる

ジャーナリングをすることのメリットとして、ストレスの軽減というのが挙げられます。ストレスに感じていることや愚痴などを口に出して発散する機会はなかなかありませんが、ジャーナリングは紙に書くだけでいいので手軽にできますよね。溜め込んでいた感情を継続的に書き出すことでストレスが軽減されていくでしょう。また、ジャーナリングによってマインドフルネスの状態になることも期待できます。マインドフルネスはストレスに効果的なので、心をスッキリさせたい方は試してみるといいかもしれません。

3-3.集中力が高まる

集中することに苦手意識を持っている方もいるでしょう。ジャーナリングでは時間を決めて紙に書いていく作業を行うため、集中力を鍛えることにつながります。自分の思ったことを書いているうちに、自然と集中力アップが期待できます。最初は集中しにくいかもしれないので時間を短く設定し、慣れてきたら少しずつ長くしてみるのもいいでしょう。
 

4.ジャーナリングのポイント

ジャーナリングをする時には注意するポイントがいくつかあります。実践する前に要チェックです。

4-1.事実や気持ちをありのまま書き出す

ジャーナリングでは、自分の内面と向き合っていくことが目的になるので、気持ちや事実をありのまま書いていくようにしましょう。書いていく途中で、どこまで書いていいのか悩んでしまうこともあるかもしれません。しかし、恥ずかしい感情や自分を情けなく思う感情などは気にせずに、そのまま書き続けることがポイントです。途中でやめてしまったら、本当の自分の気持ちに気付くことができなくなってしまいます。また、湧いてきた感情すら受け止めてあげることで、よりマインドフルネスの状態になりやすくなります。

きちんと集中して書くためにも、自分がジャーナリングに集中できる環境を整えることが必要です。他のことを何も考えず、ただひたすらに自分と向き合っていきましょう。そして、誰かに見せる文章を書いている訳ではないため、誤字脱字などを気にする必要はありません。そういった雑念を忘れ、夢中になる感覚を味わうことが大切です。

4-2.習慣化する

ジャーナリングをより効果的に行うためのポイントは、習慣化させることです。一度だけジャーナリングを行うよりも、習慣化させた方がマインドフルネスの効果を実感しやすくなるでしょう。しかし、最初から頑張り過ぎてしまうと何事も長続きしないものですよね。無理をして完璧に行おうとするのではなく、自分のペースで少しずつ行うことがポイントになります。仕事で疲れてしまっている時は、長い時間ジャーナリングをしようと意気込む必要はありません。たった一行だけ書くようにするなど、自分に合ったやり方を見つけていきましょう。
 

ジャーナリングを習慣化しよう

ストレスが溜まってしまった時、ジャーナリングはすぐに取り組むことができるものなのでとても便利です。自分の内面としっかり向き合ったり、集中力を高められたりするなどの効果も期待できるので、気になる方は早速今日から始めてみるのもいいかもしれません。書きやすい紙とペンを用意し、集中できる環境を整えておくのがコツです。

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